Débuter le trail : le guide complet pour bien commencer Débuter le trail exige un équipement adapté et une gestion spécifique de l’effort. Chaussures trail à crampons dès terrain technique. Gilet d’hydratation léger avec minimum 1 litre d’eau. Vêtements techniques respirants pour éviter les ampoules. Marchez dans les pentes raides pour garder le contrôle. 100…
Plan d’entraînement semi-marathon 1h50, 2h ou 2h10 : le guide complet sur 12 semaines Préparer un semi-marathon en 12 semaines repose sur 3 séances hebdomadaires. 3 cycles distincts entrecoupés de semaines de récupération. 3 séances/semaine : footing, fractionné, sortie longue. Phase 1 : footings d’1h en endurance fondamentale. Semaine 4 : récupération active avec 2…
Courir à jeun : bienfaits, risques et conseils pour une pratique sécurisée Courir à jeun améliore l’endurance en forçant le corps à puiser dans les graisses. Brûlage des graisses facilité par un taux d’insuline faible. Adaptation métabolique requiert 2 à 3 séances hebdomadaires. Sorties courtes de 30 à 50 minutes à allure modérée. Verre d’eau…
Améliorer sa foulée de course à pied : le guide complet Améliorer sa foulée demande une transition progressive et des exercices ciblés. Attaque médio-pied : la plus équilibrée pour réduire les chocs. Cadence proche de 150 pas/min : souvent associée à une attaque talon. Transition progressive indispensable pour éviter tendinite et périostite. Courir en silence…
Fréquence cardiaque en course à pied : comment l’utiliser pour progresser et s’entraîner efficacement Gérez votre fréquence cardiaque en courant grâce aux 5 zones d’entraînement basées sur la FCM. Z2 (60-70 % FCM) pour l’endurance fondamentale et brûler les graisses. 75 % FCM : limite haute à ne pas dépasser en endurance fondamentale. 80 %…
Fractionné en course à pied : le guide complet pour progresser Le fractionné alterne course rapide et récupération pour booster votre VMA. 6 formats de séances, du court au long. 30/30 idéal pour débuter en douceur. +46 % de VO2 max en 24 semaines. Côtes parfaites pour préparer un trail. Seuil avec récupération courte pour…
Préparation marathon débutant : le guide complet pour réussir ses 42,195 km Préparer son premier marathon demande un plan structuré de 12 à 16 semaines. 3 à 5 séances hebdomadaires avec 1 jour de repos total obligatoire. 4 phases clés : base aérobie, volume, qualité, puis affûtage final. Sortie longue débutant à 1h30, augmentant de…
Échauffement avant course à pied : exercices, durée et conseils pour courir sans blessure Un échauffement efficace repose sur des mouvements dynamiques, pas sur des foulées tranquilles. 3 à 5 exercices dynamiques pour réveiller les chaînes musculaires. 30 à 45 secondes par mouvement avec une amplitude progressive. 5 à 10 minutes suffisent : aucun gain…
Entraînement croisé pour coureurs : sports complémentaires, bénéfices et programme L’entraînement croisé complète la course pour un coureur plus complet et résistant. Vélo, natation, musculation, yoga : sports les plus complémentaires. 2 à 3 fois le poids du corps : impact articulaire réduit grâce aux sports portés. Musculation : améliore la performance du 5 km…
Nutrition du coureur de fond : le guide complet avant, pendant et après l’effort L’alimentation du coureur de fond repose sur des glucides adaptés à chaque phase de l’effort. 3-4 heures avant : repas à 55-62 % de glucides, pauvre en fibres. Charge glucidique : 7-10 g/kg/jour dans les 48h précédant l’épreuve. Avant l’effort :…