Récupération après une course : le guide complet pour optimiser votre progression Récupérer efficacement repose sur l’hydratation, la nutrition et un sommeil optimal. Eau riche en bicarbonates dans les 30 minutes suivant l’arrivée. Glucides et protéines dans la fenêtre métabolique de 2 à 4 heures. 1,5 L d’eau minimum par jour pour compenser la déshydratation….
Courir en côte : la méthode complète pour progresser en trail et sur route Courir en côte est un levier puissant pour transformer votre puissance et votre endurance. Côtes courtes (100-200m) pour développer la force explosive. Myocross (15 secondes, 95% VMA) pour améliorer la puissance musculaire. Côtes longues (600-1200m) pour l’endurance à 80-85% FC max….
Semelles pour courir : comment choisir et quand consulter un podologue Non, les semelles ne sont pas obligatoires pour courir, sauf en cas de déséquilibre biomécanique. Semelles préfabriquées pour confort, sans correction thérapeutique. Semelles sur mesure = acte médical qui corrige la pronation excessive. 2,5 à 3 fois le poids du corps impactent les articulations…
Plan d’entraînement semi-marathon 1h50, 2h ou 2h10 : le guide complet sur 12 semaines Préparer un semi-marathon en 12 semaines repose sur 3 séances hebdomadaires. 3 cycles distincts entrecoupés de semaines de récupération. 3 séances/semaine : footing, fractionné, sortie longue. Phase 1 : footings d’1h en endurance fondamentale. Semaine 4 : récupération active avec 2…
Débuter le trail : le guide complet pour bien commencer Débuter le trail exige un équipement adapté et une gestion spécifique de l’effort. Chaussures trail à crampons dès terrain technique. Gilet d’hydratation léger avec minimum 1 litre d’eau. Vêtements techniques respirants pour éviter les ampoules. Marchez dans les pentes raides pour garder le contrôle. 100…
Fractionné en course à pied : le guide complet pour progresser Le fractionné alterne course rapide et récupération pour booster votre VMA. 6 formats de séances, du court au long. 30/30 idéal pour débuter en douceur. +46 % de VO2 max en 24 semaines. Côtes parfaites pour préparer un trail. Seuil avec récupération courte pour…
Fréquence cardiaque en course à pied : comment l’utiliser pour progresser et s’entraîner efficacement Gérez votre fréquence cardiaque en courant grâce aux 5 zones d’entraînement basées sur la FCM. Z2 (60-70 % FCM) pour l’endurance fondamentale et brûler les graisses. 75 % FCM : limite haute à ne pas dépasser en endurance fondamentale. 80 %…
Améliorer sa foulée de course à pied : le guide complet Améliorer sa foulée demande une transition progressive et des exercices ciblés. Attaque médio-pied : la plus équilibrée pour réduire les chocs. Cadence proche de 150 pas/min : souvent associée à une attaque talon. Transition progressive indispensable pour éviter tendinite et périostite. Courir en silence…
Courir à jeun : bienfaits, risques et conseils pour une pratique sécurisée Courir à jeun améliore l’endurance en forçant le corps à puiser dans les graisses. Brûlage des graisses facilité par un taux d’insuline faible. Adaptation métabolique requiert 2 à 3 séances hebdomadaires. Sorties courtes de 30 à 50 minutes à allure modérée. Verre d’eau…
Attaque talon ou avant-pied : quelle foulée choisir pour courir efficacement et sans blessure ? Le choix de votre foulée dépend de votre allure et de votre biomécanique naturelle. Attaque talon plus économique sous 14 km/h. Drop élevé (8-12 mm) favorise l’attaque talon. Attaque avant-pied plus efficace au-delà de 14 km/h. Drop faible ou nul…